Приветствую вас дорогие йоги. Для людей с рассеянным склерозом нередко есть симптом задержки дыхания — подробно рассказываю в статье, как справиться с паникой и тренировать дыхание.
Я хотела коротко, а получилось как всегда. Сначала несколько физиологических фактов. Для простой оценки дыхательной функции применяют несколько показателей, измеряемых с помощью спирометрии:
— дыхательный объем (когда дышим в покое)
— норма 0,5 л.
— резервный объем вдоха — еще 2,5 литра — резервный объем выдоха — еще 1 — 1,5 литра.
Сложите всё вместе, и получите Жизненную Емкость Легких (ЖЕЛ) — это 4,5 литра (норма).
И еще плюсом есть остаточный воздух, который почти всегда остается внутри — это еще 1,5 литра.
Если вы вписываетесь в эти показатели — скорее всего у вас всё нормально. Но глубокие выводы, конечно, делаются на основании целого ряда показателей. Мышцы, обеспечивающие внешнее дыхание:
1. Диафрагма
2. Межреберные мышцы
3. Мышцы живота
4. Мышцы шеи
С помощью йоги мы можем влиять на функцию внешнего дыхания: — проходимость дыхательных путей — жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — состояние дыхательных мышц Кроме того, есть исследования, что пранаяма позволяет улучшить «клеточное дыхание» — а именно работу митохондрий и оксилительно-восстановительные процессы — то есть генерацию энергии в организме.
Комплекс для тренировки. (Лучше сразу садитесь и поэтапно делайте. )
С прямой спиной. Желательно 1,5-3 часа голода. Утром или вечером. Механическое очищение и разминка.
1й и 2й этапы:
1й этап. Очищение носа. Помассируйте носовые пазухи. Высморкайтесь. Прочистите нос водно-солевым раствором. Рецепт — 1/2 чайной ложки на 250 мл воды. Снова высморкайтесь.
2й этап. Сделайте гимнастику:
— сделайте по 10 наклонов головы вперед/назад и влево/вправо.
— 10 поворотов головы влево/вправо
— повращайте плечами 8 раз вперед, 8 назад.
— сидя или стоя — сделайте по 8 наклонов в стороны
— сидя, стоя или на четвереньках
— сделайте 8 прогибов/скруглений всей спиной и плечами. Подвигайте животом и тазом. Вдох = прогиб, выдох = скругление. Дыхательное очищение и разминка.
Этапы 3, 4 и 5: Не выполняйте эти этапы во время месячных, после еды и т.д. Противопоказания и техника выполнения в статье: https://vk.com/@tobehealthy74-dyhatelnye-praktiki-pri-rs
3й этап. Капалабхати (очистительная, активизирующая техника).
«Сияющий череп» — Темп 1 раз в секунду — 30-54 раза. — При головокружениях — медленно, 1 раз в 2 секунды, 1 раз в 3 секунды. 4й этап. Задержка дыхания НА ВДОХЕ.
Как выполнить:
— сделайте медленный и очень глубокий вдох
— максимально расширив верх живота, грудную клетку и ребра.
— задержите дыхание
— сделайте мула-бандха (чуть подтяните тазовое дно + низ живота). И наклоните голову подбородком чуть к груди или к шее.
— держите столько, сколько комфортно. Обязательно оставьте горло «открытым», так, будто вы можете еще много вдохнуть. Держите набранный объём воздуха МЫШЦАМИ грудной клетки, а не горлом. Дальше на выбор: а) повращайте по-очереди плечами, так, чтобы воздух перетекал из одного легкого в другое (почувствуете только с открытым воздухом) б) простучите грудную клетку снизу вверх. Полностью хорошо выдохните. Прокашлятесь, высморкайтесь если нужно.
5й этап. Уддиана-бандха (брюшной замок/вакуум НА ВЫДОХЕ)
— один или два раза подряд. Сидя или на четвереньках. Техника выполнения и противопоказания в том же видео/посте: При наличии противопоказаний пропускаем этот пункт. Техника всё в той же статье: https://vk.com/@tobehealthy74-dyhatelnye-praktiki-pri-rs
Пункты 3,4,5 — повторите 2-3 раза если — вам комфортно, вы не чувствуете головокружения, у вас теплые конечности, голова не сжалась, желудок не болит.
Эти этапы в контексте дыхательной тренировки можно считать подготовительными: — очищение дыхательных путей — подготовка мускулатуры и скелета к работе — подготовка сердечно-сосудистой и других систем — подготовка нервной системы в целом — балансировка вегетативной нервной системы в частности Дыхание.
6 й этап. Это и будет в этом комплексе основная тренировка дыхательных мышц и нервной системы. Полное йоговское дыхание + дыхание по-квадрату. — Начинайте просто дышать. — Дышите медленно и спокойно — вдохи поэтапно снизу вверх. — Глубина чуть больше обычного, но комфортная. — Представьте, что вдыхаете тоненькую струйкой воздуха, едва заметной. — Если вы зеваете, или кружится голова — вы дышите слишком быстро или слишком медленно. Чувствуйте себя. Прикладывайте усилие, но совсем небольшое. По крайней мере, по-началу.
Один дыхательный цикл: Вдох — 4 сек Задержка — 4 сек Выдох — 4 сек Задержка — 4 сек На задержках дыхания выполняем легкую мула-бандха.
Время выполнения — от 5-8 дыхательных циклов до 20-30 минут. Оценивайте свои силы. Не доводите до сильной зевоты или головокружения!
Небольшой дискомфорт возможен.
а)Если на протяжении 3-4 циклов — чувствуете, что можете увеличить время, добавляйте по 1 секунде. То есть будет 5-5-5-5, а потом 6-6-6-6. А потом 7-7-7-7.
б) Если есть дискомфорт, время к задержкам дыхания можно не добавлять, тогда может получиться, например, 6-4-6-4. Или даже 8-2-8-2.
в) Если у вас бывает высокое давление, а голова болит и кружится — вообще всё делайте без особых усилий и без специальных задержек дыхания! Например 8-0-8-0. Я постараюсь записать для вас полное видео этого варианта комплекса. А пока ориентируйтесь на текст.
Когда можно сразу выполнять 6й этап (или 1,2 и 6) ?
1. Когда захотите.
2. Когда после тренировки едете в транспорте, или пришли домой, или перед сном.
3. Когда вы регулярно (3-5 раз в неделю) выполняете или выполняли ранее первые 5 пунктов.
4. Когда чувствуете себя размятыми и подвижными.
5. Во время месячных можно делать этап 1, 2 и 6 и без задержек дыхания.
6. Когда поймали ощущение нехватки воздуха, спертости дыхания и невозможности вдохнуть, проснулись ночью от страха задохнуться. Оп-па.
Дышите спокойно и с удовольствием.
Автор статьи: Анастасия Елисеева
