Всем привет! Давайте я вам сегодня напомню, какие элементы нужно включать в занятия йогой при рассеянном склерозе.
1. Упражнения на равновесие и баланс.
2. Техники на мелкую моторику и координацию пальцев рук и ног.
3. Техники на координацию движения и дыхания.
4. Упражнения на улучшение моторики кишечника.
5. Упражнения на мышцы тазового дна.
6. Растяжка — при спастичности
7. Техники релаксации, пранаяма, медитация.
Сегодня хочу поподробнее рассказать про 5й пункт.
Мышцы тазового дна — МТД.
Ключевые симптомы, с которыми помогают упражнения на мышцы тазового дна (МТД): запоры, недержание мочи, внезапные позывы, трудности в начале мочеиспускания и т.д…
Они возникают потому, что вследствие нарушений в ЦНС, страдает вегетативная регуляция — происходит чрезмерная или недостаточная активация рефлексов собственной мускулатуры кишечника и мочевого пузыря, их отдельных участков и сфинктеров. И их рассогласованная работа.
При тазовых дисфункциях в работу нужно включать целый набор техник, предполжительно хорошо влияющих на вегетативную регуляцию (в т.ч. рефлексы мочеиспускания и дефекации):
— брюшные манипуляции (уддиана бандха, агнисара-дхаути крийя) — через воздействие на ветви блуждающего нерва.
— работу с мышцами тазового дна (мула-бандха, ашвини-мудра) — через кресцовое парасимпатическое сплетение, плюс собственная согласованность работы этих мышц.
— релаксационные техники (нади-шодхана, шавасана, йога-нидра).
Упражнения на мышцы тазового дна позволяют не только проработать проблему запоров и мочеиспускания, но и сексуальную дисфункцию и аноргазмию. А так же проблему с опущением и выпадением матки, кровоснабжением органов малого таза. Так что упражнения на МТД полезны не только людям с РС.
Мышцы тазового дна (МТД) — это мышцы окружающие основные сфинктеры тазового дна — анус, влагалище, мочевой сфинктер (См. картинку). Тазовое дно поддерживает все органы малого таза.
В йоге основное название для работы с МТД — МУЛА-БАНДХА, или «нижний корневой замок». Он используется в большинстве техник йоги. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь, вы уже существенно прорабатываете эти мышцы! В йоге этот замок влияет на распределение внутрибрюшного и внутричерепеного давления, кровообращение в малом тазу и в мозге, циркуляцию ликвора, кровяное давление, а так же имеет энергетическое значение.
Вот так может выглядеть стандартный комплекс на мышцы тазового дна для новичка:
1. (Необязательно) Разминка таза, вращательные движения таза и тазобедренных суставов.
2. (Необязательно) Массаж ягодичных мыщц, МТД с помощью мягкого мячика или пальцев.
3. Упражнение 1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
— сделать спокойный вдох
— с выдохом мягко втянуть МТД
— повторить 10 раз.
4. Упражнение 2. Исходное положение — то же.
Выполнять быстрое втягивание/расслабление МТД, дыхание свободное — 10-15 раз. Ощущение пульсации. Скорость умеренная. Можно начать с 1 раза в секунду. Ускориться по мере освоения.
5. Выполнить расслабление в течение 5-10 циклов дыхания.
На выдохе — расслабляем мыщцы тазвого дна, вниманием как будто выдыхаем через копчик и МТД, осознанно расслабляясь.
Советы по выполнению:
— Не напрягайтесь слишком сильно. Втягивайте МТД мягко.
— Не включайте мышцы ягодиц. Можете положить ладони на ягодицы, чтобы котролировать этот процесс.
— Не выталкивайте/не надувайте МТД (не натуживайтесь), а втягивайте их внутрь.
— Если вы чувствуете, что МТД будто в сильном тонусе, спазмированны — можно делать мягкий массаж. Как понять, что есть спазм? Массаж будет чувствительным.
— Если вы плохо чувствуете МТД, вы можете дополнительно мягко на каждом выдохе втягивать низ живота. Эти мышцы — синергисты. Они в норме активируются вместе. Можно даже выделить комбинацию МТД+низ живота в отдельное упражнение.
— Если вы не понимаете, где эти заветные мышцы — попробуйте при походе в туалет несколько раз прервать мочеиспускание. Вот это ощущение втягивания и будет включением МТД. (Не используйте этот метод как упражнение! Вредно!)
Чрезмерное усердие может привести к гипертонусу и спазму МТД. Поэтому начинать нужно с малого, и увеличивать количество подходов очень плавно и постепенно! Лучше начинать со схемы 3 раза в день по 10-15 раз.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
— симптоматика дисфункций мочевого пузыря или кишечника, не связанная с РС.
— острые воспалительные заболевания органов малого таза и почек.
— хронические заболевания в момент обострения (цистит, эндометрит);
— недавно перенесенные операции на органах малого таза;
— наличие новообразований любого типа (индивидуально);
— патологии сердца и сосудов, некотролируемая и сильновыраженная гипертония.
Разумеется, указанные техники не заменяют лечения, назначенного врачом! Всем здорового тазового дна.
Автор статьи: Анастасия Елисеева
