Сегодня разберем, ак правильно включаются мышцы при занятии йогой.
С точки зрения биомеханики мышцы принято тренировать в нескольких основных режимах:
1. Концентрический (преодолевающий)
2. Эксцентрический (уступающий)
3. Изометрический (статический)
Давайте рассмотрим их на примере позы Воина (Вирабхадрасана).
1. Когда мы просто стоим в этой позе — это статичная нагрузка. Усилие равномерно на всей длине мышцы. Точки крепления мышц не сближаются и не удаляются.
2. Если мы поставим ноги чуть ближе, заднюю ногу на носок и начнем делать приседания (болгарский выпад/сплит приседания) — момент, когда мы медленно приседаем вниз — на передней ноге будет давать эксцентрический (уступающий режим) — на заднюю поверхность бедра и ягодицу. Усилие на мышцу растет. Точки крепления мышцы удаляются друг от друга.
3. Во время подъема — эти же мышцы концентрически сокращаются, преодолевая силу тяжести или вес штанги. Усилие на мышце растет. Точки крепления сближаются.
Вот есть милое видео на 52 секунды на эту тему со смешными человечками: https://youtu.be/ugcpmdrXXf8
Мы тренируем мышцы для того, чтобы мышца стала сильнее за счет увеличения объема. Но важнее — для того, чтобы нервная система научилась эффективно возбуждать мышечные волокна! И на самом деле для этой задачи силовые тренировки с тяжелыми весами намного продуктивнее, чем с малыми или собственным весом. А концетрический и эксцентрический режимы лучше, чем изометрический.
Хатха-йога по больше части — это тренировка с собственным весом в изометрическом режиме. Поэтому результаты в приросте силы мышц приходят очень медленно и незначительно.
По этой же причине мы наполняем занятия йогатерапией разными режимами работы мышц, чтобы больше влиять на прирост силы. Мы не только остаемся в статичных положениях, но и наполняем занятия повторяющимися динамическими движениями на укрепление, функциональность и контроль движения.
Очень хорошо, когда занятия йогой или йогатерапией по мере адаптации к физической нагрузке начинают переходить в полноценный силовой тренинг.
И хотя йога не лучший путь для увеличения мышечной силы, она по-прежнему остается замечательной практикой, способной решить множество других не менее важных жизненных задач! О которых, впрочем, не раз было сказано в предыдущих постах. Практикуй, и всё придёт!
Автор статьи Анастасия Елисеева — тренер по йогатерапии.
