Доброго вечера, дорогие йоги!
Бессонница при РС может быть от депрессии, тревожности, нарушении циркадных ритмов, гормонального сбоя, синдрома беспокойных ног, боли, позывов к мочеиспусканию… И все это, в том числе, от поражения нервных волокон. Если у вас серьезные нарушения сна — обязательно обратитесь к врачу.
Ряд ЙОГА-техник особенно полезен при бессонице. В простых случаях — можно полностью обойтись без медикаментозной поддержки.
С точки зрения йоги при бессоннице лучше выполнять все активные практики утром и днем, а
вечером делать расслабляющие, растягивающие, успокаивающие асаны сидя или лежа. Сидя можно делать различные скручивания, наклоны вперед, к прямым или согнутым ногам. Лёжа на спине — поскручиваться, поподтягивать к себе ноги, потянуться, помассировать шею и лицо, и кожу головы.
Можно аккуратно несколько раз надавить на глазницы пяточками ладоней, каждый раз резко отпуская давление. Или прикрыть глаза ладонями, полностью ограничив поступление света.
Кроме того перед сном можно подышать или помедитировать:
1. ДЫХАНИЕ.
— полное йоговское дыхание
— анулома-вилома пранаяма
— нади-шодхана
— чандра-бхедана
— брамари
— сама вритти пранаяма
2. МЕДИТАЦИЯ. Отнесем сюда как саму медитацию, так и:
— шавасана
— йога-нидра
— тратака
Нет необходимости делать всё за один раз. Выберайте ОДНО действие. Практикуйте регулярно. Результат может быть как сразу, так и через несколько месяцев.
Простой для выполнения и действенный комплекс — сочетать анулома-вилома пранаяму и шавасану.
Анулома-вилома — это как нади-шодхана, только без задержек дыхания. Это дыхание балансирует правое и левое полушарие, симпатическую и парасимпатическую НС. Выравнивает настроение. Дыхание производится поочередно через левую и правую ноздрю, прикрывая одну ноздрю пальцем. Начинаем практику вдохом через левую ноздрю, заканчиваем — выдохом через левую ноздрю.
1. Вдох — левая
2. Выдох — правая
3. Вдох — правая
4. Выдох- левая.
Дыхание спокойное и медленное — без напряжения.
Обычно требуется 5-10 дыхательных циклов, чтобы начать засыпать. Можно выполнять сидя или уже лёжа в постели.
Шавасана — позволяет погрузиться в более качественный сон. Расслабляя поочередно части тела, вы переключаете беспокойный ум от проблем в режим отдыха, снижая тревожность. Появляется ощущение целостности и умиротворения. Вы осознанно подготавливаете нервную систему к качественному сну и глубокому восстановлению.
Аудиозапись ШАВАСАНЫ прикладываю для вас https://disk.yandex.ru/d/7EqKP-nAQzqVCQ
ВАЖНО. Если шавасана наоборот вызывает тревожные мысли, лучше пока отложить её выполнение, или делать вместе со специлистом.
P.S. Общие рекомендации по образу жизни при бессонинце:
— физическая нагрузка
— прогулки днем
— соблюдение режима сна и отдыха в течение дня
— снижение потребления чая и кофе
— проветривание перед сном
— отключение всех гаджетов за 1,5-2 часа до сна.
— не пить за 2-3 часа до сна (при императивных позывах)
— отход ко сну в одно и то же время
— полная темнота в комнате ночью
— посещение психолога или врача/ психотерапевта/ психиатора
— медикаментозная терапия
Если вы час лежите, не можете заснуть — не заставляйте себя. Встаньте, поделайте что-нибудь утомляющее, но неинтересное. Например, почитайте скучную книгу. Когда почувствуете тягу ко сну — ложитесь.
Выглядит объемно. От того кажется невозможным. Особенно когда у тебя бессонница, нет сил и сложно проявлять волю. Поэтому выберете что-то одно для начала. Самое легко осуществимое на ваш взгляд.
Автор статьи Елисеева Анастасия
