Всех приветствую и снова напомню на каких принципах строится практика йоги для людей с РС.
1. Упражнения на равновесие и баланс.
2. Техники на мелкую моторику и координацию пальцев рук и ног.
3. Техники на координацию движения и дыхания.
4. Упражнения на улучшение моторики кишечника.
5. Упражнения на мышцы тазового дна.
6. Растяжка — при спастичности
7. Техники релаксации, пранаяма, медитация.
Седьмой пункт по порядку, но далеко не последний степени важности — техники релаксации. Сюда же мы включаем пранаяму и медитации.
В современном мире каждому человеку необходимо находить время на отдых. Нам нужно учиться расслабляться по-настоящему — и телом, и сознанием. Люди с РС, помимо повседневных забот, так же отдают много сил на фоновую тревогу по поводу своей ситуации и ее вероятного ухудшения. Очень сложно быть счастливым и поддерживать свое ментальное и физическое здоровье, тратя всю энергию на переживания, и не имея возможности отдохнуть головой и душой.
Техники релаксации и осознанности в йоге помогают научиться расслабляться по-настоящему. А чем глубже ментальный отдых, тем лучше отдохнет ваше тело. И появятся силы заметить внутри что-то, кроме печали — светлое, доброе, сильное.
В йоге есть условно расслабляющие асаны — такие как собака мордой вниз или поза ребенка. К успокаивающим асанам на самом деле относят большинство поз на сгибание тела (наклоны вперед). Если во время выполнения этих поз отпустить мысли погулять и погрузиться в ощущения — можно уже в процессе выполнения почувствовать прилив спокойствия и радости.
О дыхании и медитации были отдельные статьи, но обратим на них внимание в контексте релаксации.
Дыхание, дыхательные техники, брюшные манипуляции — воздействует на настроение, регулируя баланс симпатотонической (разгоняющей) и парасимпатической (тормозящей) нервной системы. Через градиент кислорода и углекислого газа, через косвенные воздействия на парасимпатические нервные сплетения (полное йоговское дыхание, нади-шодхана, сурья-бхедана, капалабхати, уддиана бандха, брамари).
Шавасана и медитации. Они во многом обуславливаюет друг друга.
Шавасана — «поза трупа», выполняетя лежа на спине. Пусть простота этой позы позволит нам сделать её эффективнее:
Нужно лечь максимально удобно, на прямую жесткую поверхность. Положить руки подальше от туловища ладонями вверх, ноги шире таза — так тело лучше расслабляется. Под кисти рук можно положить небольшие пледы.
Сделать поясницу плоской или положить под нее поддерживающий валик. Можно положить ноги на опору — болстер, высокий валик из одеяла, или даже стул.
Отодвинуть лопатки назад и вниз, затем развинуть в стороны. Можно помочь себе, обхватив себя руками за лопатки.
Выпрямить заднюю часть шеи, отодвинув затылок от лопаток. Можно положить валик под шею, или что-то невысокое под голову.
Сомкнуть губы, размокнуть зубы, кончик языка легко прижать к нёбу.
Человеку с РС, у которогу непроизвольно дергаются конечности, можно сверху на нее попробовать положить какой-то небольшой вес. Например, болстер на бедра. Или плед на запястье.
Закрыть глаза, и наблюдая за своим дыханием, расслабляться на протяжении хотя бы 10-15 минут. Стараться не включаться в вереницу мыслей, плавно переводя внимние от них обратно в расслабление, наблюдение за телом, за дыханием.
Есть различные способы управления вниманием в этих техниках.
В начале погружения — очень хорошо будет поэтапно, размеренно, внимательно расслаблять каждую мышцу — лицо, пальцы, стопы, колени, бедра и так далее… Можно большими участками тела, а можно очень подробно — от кончиков пальцев до краешков бровей. Пока всё тело не стант будто невесомым, или очень тяжелым, или очень теплым/холодным — можно ощущать разные феномены. Есть прогрессирующие техники — когда сначала напрягается все тело, а потом резко расслабляется. Или можно поочередно напрягать и расслаблять участки тела.
Далее, продолжая свое погружение, можно концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствах, на точках тела, на дыхании в целом или в определенной области. Иногда на каком-то зрительном образе, звуках. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.
Выдох за выдохом.
Успокоив ум.
Полностью осознавая свое «Я».
Мы освобождаемся от образов и объектов, стимулирующих сознание и оказываемся максимально близко к себе настоящему. И тогда можно остаться в этом состоянии. Вдыхая и выдыхая. И быть трепетно близко к своему подсознанию, так долго, как захочется. И, если захочется, поискать ответы внутри.
А если нет — просто хорошо отдохните.
Лучше всего найти видео- или аудиозапись и практиковать под чей-то голос, тогда погружение получается максимально полным.
Даже 5 минут такого отдыха в течение дня способны помочь успокоиться или добавить сил. А 15-20 минут перед сном помогут лучше заснуть.
P.S. Есть ситуации, когда нужна помощь психотерапевта. В этом случае техники на простую релаксацию тоже будут в помощь. Однако, если у вас тревожное расстройство или другие серьезные нарушения, лучше учиться выполнять эти техники со специалистом.
Автор статьи: Анастасия Елисеева
